肩の安定性を向上させるトレーニング3選

こんにちは、トレーナーの佐々木です。

私事ですが、8月16日にベストボディジャパンというコンテストに出場するため絶賛減量中で、いつもお腹ペコペコです。

減量が終わったらロピアで、でっかいティラミスを食べることを楽しみに頑張っております。

本日は肩の安定性を向上させるトレーニングをご紹介したいと思います。

肩は体の中でも自由度が高い関節で、筋肉によって関節の安定性を保っています。

肩の安定性がないと、ベンチプレスや懸垂など強度の高いトレーニングをする際、脱臼や腱板損傷などのリスクが高くなってしまいます。

そういった怪我を防ぐために今回は肩の安定性を向上させるトレーニングを3つ紹介したいと思います。

まず1つ目がベアクローリーチです。

やり方は、まず四つん這いになり、両手にゴムチューブを巻き、肩の真下に手を置きます。

この時、バルスライド（地面をすべらせるためのパッド付のディスク）の上に手をつきます。

膝は股関節の真下に置き、少しだけ床から浮かせた状態にします。

この状態で片手を外側と上側にスライドさせていき、片手が終わったらまた逆の手という形で、手を動かしていきます。

ポイントは膝を浮かせて、肩にしっかりと負荷を乗せることを意識しましょう。

続いてショルダータップという種目です。

まず腕立ての姿勢になり、右手を左肩にタッチ、同様に左手を右肩にタッチというような動きをリズムよく行っていきます。

ポイントは少しゆっくり動作を行い、片手で体を支える時間を長くして、肩で体を支える時間を確保してしっかり負荷をかけるようにしましょう。

最後の種目はワンハンドショルダープレスです。

まず重り部分が天井を向くようにケトルベルを持ちます。

この状態で肩と肘を伸ばして頭の上にケトルベルが来るようにします。

肩の高さぐらいまでケトルベルを下ろしてきて、また同様に天井に向かってケトルベルを持ち上げていきます。

この持ち方をすることで、ケトルべルがぐらつきます。

そのぐらつきに耐えるように力を入れる必要があるため、インナーマッスルが鍛えられて、肩の安定性の向上につながる、というようなトレーニングになっております。

男性だとまあ10キロから12キロ、女性では5キロから8キロぐらいの重さを持てるようにしたいです。

いかがだったでしょうか？

トレーニングを行う目的として筋肥大であったり、ダイエットであったり、人それぞれの目的があると思います。

大きな筋肉を動かすベンチプレス、懸垂などを怪我なく行うために、肩の安定性が必要になってくるので、紹介したトレーニングをしっかりやっていただければと思います。

いつもブログを読んでいただきありがとうございます。

それでは失礼いたします。