ブログ
BLOG
こんにちは、トレーナーの鎌田です。
おうちでできるトレーニングシリーズの続編として、上半身種目を紹介していきます。
器具がなくてもできる胸や肩、腕、その辺を鍛える種目をやっていきます。
最初に注意点として、上半身トレーニングをやっていく上で、肘や肩、腰とか首に痛みがある方は注意しながら、できる範囲で行ってください。
1種目は胸、肩の腕を鍛える王道の種目、腕立て伏せになります。
床に手をついて体を一直線に保ちながら、胸を床に近づけて押します。
実は結構、強度が高いので最初はひざを着いても全然OKです。
ひざ着きで10回目安に行い、慣れてきたら15回、20回と増やしていきましょう。
多分、ひざ着きで20回できれば、ひざを浮かしても多少はできるかなと思うので、それで3セット行いましょう。
実はこのプッシュアップでは、肩が痛くなっちゃう方がすごい多いんですよね。
元々肩が痛い方がやると悪化する恐れもあるので、無理しないように注意してください。
腕だけじゃなく体幹もすごい使うので、今まで腕立てふせを紹介した回で改善のための種目も、ブログで紹介しているので実施が難しい方は、その辺からやってみてください。
次はリバースプッシュアップという種目です。
椅子やソファーで行う、二の腕のトレーニングです。
手を背中の後ろに置いて、そのまま腰を落として、肘を曲げ伸ばしするっていう動きです。
上腕三頭筋と二の腕の筋肉が使われるんですけれども、注意点として手首が痛くなったり、肩が痛くなったりすることがあるので、その点に気をつけてください。
また体と手の位置が過度に離れると肩が痛くなるので、その点にも注意が必要です。
実施時に膝を曲げてやると足の力を使って補助できるので、まずはひざを曲げた状態で挑戦するのがおすすめです。
ある程度出来るようになったら、足を伸ばして10回から15回を3セットやってみてください。
最後の種目はプランクです。
これはさっきの腕立て伏せに近い種目になるんですけど、今度は前腕をしっかり腕に地面につけて支える形になります。
肩や体幹を同時に鍛えられて、少し腹筋も使えるので優しめな腹筋のトレーニングといえる種目です。
実施時に背筋が丸まったり、反ったりしないように意識してください。
まずは30秒目安に3セットを目指して行いましょう。
無理そうな場合は20秒とかから、まずは始めてください。
今回は腕立て伏せと、リバース、ブッシュアッププランクの3種目を紹介しました。
場所も取らないと思うので、すぐに始められる種目だと思います。
腕立て伏せといった強度が高い種目もあるので、ひざを着いてやるとか、ひざを曲げてやるとか、回数を少なくして始めるといったように強度を調整しながらやってみてください。
失礼します。