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こんにちは、鎌田です。
夏が終わり、だいぶ涼しくなってきましたね。
これからの季節、特に北海道にお住まいの方は雪が降ってお外に出る機会が減ると思うので、おうちでできるトレーニングシリーズ下半身編を紹介していこうかなと思います。
下半身の筋肉は体全体における6、7割の量を占めており、鍛えることで基礎代謝を高め、ダイエット効果を高めることができます。
あらかじめ言っておきますが、ひざの痛い方や腰の痛い方、股関節が痛い方は無理をせずに、取り組んでください。
まずはシンプルなスクワットですね。
狙いたい部位としては、太ももとおしりという種目です。
足は肩幅よりちょっと広めで、つま先を若干外に向け、ひざとつま先の向きをそろえるように曲げます。
背筋を若干伸ばして、お尻をしっかり後ろに突き出して、椅子に座りに行くようなイメージでしゃがみます。
つま先がひざより前に出過ぎるとひざが痛くなるので、その点に気をつけながらやってみてください。
まずは10回から20回を3セットが目安です。
続いて、ワイドスクワットです。
足幅を先ほどのスクワットより1.5倍の幅に広げることによって、より内ももに効く種目になっています。
つま先は、さっきのスクワットよりもさらに外に向けて、ひざはひざもその方向に向けて下がんでいってください。
その際に内ももを意識しながら、内ももの伸び感を感じながらやっていただけると効果的です。
これも10回から20回3セットでやってみてください。
最後はブルガリアンスクワットという種目です。
片足をイスとかソファに乗せて行う片足のスクワットで、前方に出した足にしっかり体重を乗せるのがコツです。
そのときに、前足のひざが過度に前に出ると、ひざを痛めたり、狙っている部分のお尻があんまり使えず、太ももにばかり負荷がかかってしまったりする形になってしまいます。
しっかり前足に重心をかけつつ、お尻を突き出してしゃがんでみてください。
この種目はお尻を鍛えるための最強の種目なので、女性は積極的にやってみることをおすすめします。
かなり負荷が高いので無理しないように挑戦し、まずは10回2、3セットを目安にやってみてください。
今日は、普通のスクワット、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワットの三種を紹介しました。
どれもおうちでできて特別な器具は必要ないので、実施回数が増えてきたらペットボトルを持つ、お米を持つといった形で負荷を高めてやってみてください。
大事なのは毎日の習慣にしていくことなので、継続することを意識しましょう。
ほかのブログで股関節の使い方や、スクワットで膝が内側に入る場合の改善方法を紹介しているので、そちらも参考にしてもらえるとより効果的です。
ぜひ今日から頑張ってみてください。
失礼いたします。