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どうも、こんにちは。トレーナーの林です。
夏になったら、ノースリーブや半袖をもっと楽しみたい。
二の腕を細くしたいから、とりあえず体重を落とそう。
そんな風に考えてる方は多いですが、実は痩せるだけでは二の腕が理想の見た目にならないことがあります。
体重が落ちても、二の腕のたるみ感が残ったり、腕の輪郭がぼんやりしたり、横から見た時に、引き締まって見えないというケースも少なくありません。
そこで、必要になるのが、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えて、きれいなラインを作ることです。
二の腕は細さだけでなく、適度な筋肉による張り感や輪郭づくりによって、よりスッキリした印象になります。
そして、上腕三頭筋は実は3つの部位に分かれているため、それぞれに刺激を入れることで、よりバランスを良くすることができます。
上腕三頭筋は3つに分けて鍛えます。
上腕三頭筋は、長頭、外側頭、内側頭の3つで構成されていて、この3つをバランスよりバランスよく鍛えることが大切です。
ただ細くするのではなく、服を着た時にきれいに見える腕作りにつながっていきます。
家でできる二の腕のトレーニングとして、長頭狙いのワンハンドオーバーヘッドエクステンションがあります。
ダンベルやペットボトルなどを片手で持ち、頭の後ろへ下ろして持ち上げる種目です。
ポイントは肘を広げすぎない、下ろす時は、ゆっくり腕を最後まで伸ばしきること。
長頭を鍛えることで、横から見た時の二の腕のラインが整いやすくなります。
2つ目、ナロープッシュアップ。
狙いは、外側頭と内側頭になります。
手幅を狭くした腕立て伏せで、胸よりも二の腕に負荷を集めやすい種目です。
やってみて簡単な方は足を伸ばして、普通の腕立て伏せのような形でやっても問題ありません。
手幅は肩幅程度が少し狭めです。
肘を体の後ろに引くようにやっていきましょう。
3つ目、リバースプッシュアップ。
上腕三頭筋全体に効かせやすい種目となっています。
椅子やベンチを使って体を上下させます。
ポイントとしては、肩をすくめないこと。
なるべくお尻を真下に下ろす、真上に上げるということを意識してください。
無理に深く下げすぎると、肩を痛める原因にもなりますので、注意してください。
次にジムでおすすめの二の腕トレーニングです。
自重を使った家トレをやっているけど難しい。
腕立て伏せ自体できない。
そんな方こそ、実はジムトレーニングがおすすめです。
自宅で行う自重トレーニングは気軽に始められる反面、体重そのものが負荷になるため、思ってる以上に難しいことがあります。
フォームが崩れると、狙った部位に効きにくくなることもあります。
一方、ジムでは、重さを細かく調整しながら、自分に合った負荷で運動ができるというメリットがあります。
綺麗なライン作りを目的にするなら、無理なく正しく続けられる環境を選ぶことも大切です。
そこでジムでできる筋トレ1つ目、プレスダウン。
ケーブルを押し下げる定番種目となっています。
負荷が安定しやすく、初心者にもおすすめです。
ポイントは肘を固定すること。
肩から動かさないこと、しっかり肘を伸ばし切ること。
2つ目、オーバーヘッドエクステンション。
長頭狙いの種目になります。
プレスダウンは、外側頭と内側頭狙いです。
しっかりストレッチをかけながら、鍛えることができる種目です。
二の腕の後ろ側を引き締めたい方におすすめです。
3つ目、ダンベルナロープレス。
上腕三頭筋全体を狙う種目になります。
押す動作の中で、強い刺激を入れやすい種目です。
全体の引き締まり感や、輪郭づくりにつながります。
こちらも脇を締めて、しっかり伸ばしきるところを意識してください。
まとめです。
二の腕をきれいに見せるために必要なのは、ただ痩せることだけではありません。
上腕三頭筋を鍛えて、細さ、引き締まり、きれいなラインを作ることが、夏に向けたスタイル作りのポイントです。
家トレでも始められますし、自重が難しい方は、ジムで負荷を調整しながら進めるのもおすすめです。
今年の夏は腕を隠すのではなく、自信を持って楽しめる状態を目指していきましょう。