「歩く」「立つ」「しゃがむ」を支える内転筋の役割

こんにちは。トレーナーの蒦本です。

最近はだんだん気温が高くなってきて、夏本番になってきたと思います。

僕は暑いのが得意だと思ってたんですが、最近は全然耐えられないなっていうぐらいになってきたんで、皆さんも熱中症に気をつけてください。

今回は「歩く」「立つ」「しゃがむ」を支える内転筋の役割ということについて話していきたいと思います。

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉、複数の筋肉の総称となっています。

内転筋と聞くと、内ももの筋肉で足を閉じる筋肉というイメージを持つ方が多いかもしれないですが、実際には、歩く、立つ、しゃがむといった日常動作を支える重要な役割も担っています。

足を内側に寄せる動きだけじゃなくて、股関節周りの安定にも関わっています。

歩行時は常に左右の足に体重が移動している状態になっていて、片足立ち、階段の上り下り、椅子から立ち上がるといったシーンにおいて股関節の安定性が求められます。

その際に内転筋が働いて、股関節の安定に貢献しています。

内転筋がうまく働いてないと、片足立ちでふらついてしまったり、スクワットで姿勢が崩れる、といった股関節周囲の不安定さにつながる可能性があります。

股関節の安定にはお尻の筋肉、体幹なども関わっていますが、今回は内転筋についてのトレーニングについて紹介していきたいと思います。

1つ目は、ヒップリフトという種目です。

あおむけに寝て両ひざを立てます。

その時に、膝にボール（クッションとかでも可）を挟んでいきます。

足幅はなるべく狭めて、お尻を上げ下げし、大体20回～30回やっていただければと思います。

この種目は、めちゃくちゃ内転筋に効いてきつくなる状態というより、少し使っているな、というくらいになれば大丈夫です。

2つ目、ヒップアダクションという種目です。

横向きに寝て上にある足を前に出して、膝を曲げます。

下の足を伸ばしたまま、上げ下げしてください。

気持ち後ろに上げ下げすると、内もも、内転筋に効きやすいです。

こちらも、大体20〜30回目安で行ってください。

3つ目、ワイドスクワット。

こちらは、足を肩幅の1.5倍ぐらいに開いて、つま先を外側に向けます。

膝をつま先と同じ方向に向けて、そのまま体をなるべくまっすぐにしたまま、真下にしゃがんでいきます。

この時に膝が内側に入ったり、前に出たりしないように注意して大体20回ぐらい行ってください。

余裕が出てきたら、おもりを持ってやってみるのも良いと思います。

最後にまとめになりますが、最近、内転筋を使えてないという方が多い印象です。

日常生活ではあまり意識して使わない分、こういったトレーニングで使ってあげていくことが大切。 

今回紹介した3種目から、ぜひやってみてください。