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こんにちは、トレーナーの鎌田です。
ジムがある札幌はだいぶ涼しくなり、過ごしやすくなってきました。
僕は暑いのが大嫌いなんで、早く涼しくなってほしいなと思ってたんですけど、もうちょっと夏を楽しめばよかったかなと、今は少し後悔してます。
このままだと、また秋も同様に後悔することになりそうなので、秋っぽいおすすめなことがあれば、ぜひ教えてください！
そしたら今日はお尻のトレーニングを二つ紹介しようかなと思います。
おうちでもできるお尻のトレーニングなので、ぜひやってみてください。
お尻を鍛えたいと思っている人は多いですよね！
お尻され下がってると、後ろ姿が綺麗に見えなかったり、足が短く見えてしまったりという部分あるので、お尻の筋肉を引き締めることはとても重要なんです。
なので、トレーニングを紹介していこうと思います。
大前提として、お尻を鍛える際には股関節の動きがめちゃめちゃ大事になってきます！
お尻の筋肉が硬かったり、動かすの苦手だよという場合はまずストレッチだったり、以前紹介したヒップヒンジっていう股関節の使い方の練習から始めてみてください。
そしたら1個目のトレーニング、ブルガリアンスクワットの紹介をしていきます。
簡単にいうと、椅子に足を引っ掛けてそのまましゃがむっていう動きですね。
多くの人が困るのが、足をどこに置いたらいいのかという部分なので、その説明からしていきます。
まず椅子に座っていただいて、お尻を軽く引っ掛けて足を伸ばしてください。
そして、その位置ぐらいに前足を固定します！
そこから後ろ足をベンチに引っ掛けてしゃがむという動くといった感じになります。
注意点でいうと、足のつま先より前に膝が出過ぎないように注意する。
あとはしっかりお尻は突き出して、ちょっと体を折りたたむようにしてあげる。
一番重要なポイントとしては、しゃがんだ際に後ろ足へ重心があまりかからないようにすることです。
なるべく前足に重心を乗せる感じでしゃがめるようにしてみてください！
一番しゃがみきったポジションで、後ろ足を上げれるぐらいまで前足に体重をかけてください。
しっかり前に重心がかかってると前足やお尻の筋肉をうまく使うことができます。
なのでちょっとそこは意識してみてください！
後ろの足に乗っちゃうと前足が鍛えれないっていうのもあるし、シンプルに後ろの膝を怪我してしまったりする原因にもなるので、必ず意識してほしいです。
鍛えられる筋肉で言うと、前足のもも前ともも裏、あとはお尻ですね！
10回3セットできたらこれは結構いいですね。
レベルが高いトレーニングなので、無理しないようやってみてください。
次はヒップスラストというこういうトレーニングになります！
基本姿勢は椅子などに背中を少し乗せて、膝の角度が90度になるぐらいに足の位置を調整します。
そこからお尻を上げ下げしていくといった感じになります。
このときになるべくお尻の筋肉を使って持ち上げてほしいので、過度に腰を反っちゃうとか、あと腕の力を使うとか、あんまりしないように意識してみてください。
ある程度できた方は両足でお尻を上げるんじゃなくて片足の動きでもチャレンジしてみてください！
これもさっき同様、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
このトレーニングは結構難しかったりするので、徐々に負荷を上げていく感じにしてください！
特にブルガリアンスクワットは膝痛くなっちゃう方もいますので注意が必要です。
痛みが出たら無理しないっていうところを意識してちょっとずつやってみてください。
いつもこのブログを読んでいただき、ありがとうございます。
それでは失礼します。